이중턱이 신경 쓰이지만, 막상 거울을 보면 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요?
이중턱 없애는 방법은 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 운동·자세·생활습관 교정이 함께 이루어져야 합니다.
특히, 집에서도 할 수 있는 간단한 이중턱 운동 루틴만 꾸준히 실천해도 턱선이 또렷해지고 얼굴이 훨씬 슬림해 보입니다.
이 글에서는
- 운동 중심으로 이중턱을 줄이는 방법
- 잘못된 자세가 이중턱을 만드는 이유
- 시술이나 교정이 필요한 경우의 선택지
까지 단계별로 정리했습니다.
하루 5분 투자로 뚜렷한 턱선을 만드는 법, 즉, 이중턱 없애는 방법 지금부터 알아보겠습니다.
1. 왜 이중턱이 생기나?
턱 밑에 두 겹으로 보이는 이른바 이중턱(학술적으로는 서브멘탈 지방(submental fat) 등으로 불림)은 단순히 살이 찌면서 생기는 경우만 있는 것이 아닙니다. 다음과 같은 복합 원인이 있습니다.
- 체중 증가 및 피하지방 축적 : 턱 아래 부위에도 지방이 쌓이면 턱선이 흐려질 수 있습니다.
- 유전적/골격적 구조 : 턱이나 목 주변 구조가 다소 후퇴형이거나 피하지방이 많으면, 체중이 그리 많지 않아도 이중턱처럼 보일 수 있습니다.
- 피부 탄력 저하 및 노화 : 피부나 근막 조직이 탄력을 잃으면 처짐이 생기고 턱선이 흐려질 수 있습니다.
- 자세 문제 : 고개가 앞으로 숙여지거나 목이 긴장되는 자세가 반복되면 턱 아래 늘어짐이 생기기 쉬워집니다.
따라서 이중턱을 없애기 위해서는 단순한 「지방만 줄이기」가 아니라 근육 톤, 자세, 피부 탄력, 생활습관을 종합적으로 개선하는 것이 중요합니다.
2. 운동 중심의 접근법
운동을 중심으로 이중턱을 제거하는 방법을 살펴보겠습니다. 물론 과학적으로 「이 운동만 하면 확실히 사라진다」는 강한 근거는 많지 않지만, 턱·목 주변 근육을 활성화하고 자세를 개선함으로써 시각적으로 개선효과가 기대됩니다.
2-1. 기본 운동 루틴
다음 운동들을 매일 또는 격일로 루틴화해 주세요.
- Jaw Jut (턱 내밀기 운동)
머리를 뒤로 젖히고 천장을 바라본 채 아래턱을 앞으로 밀고 5~10초 유지합니다. 이후 중립 위치로 돌아옵니다. 10회 반복 - Ball Press (볼을 이용한 운동)
약 지름 9~10인치(23~25 cm)짜리 공을 턱 밑에 두고, 턱을 공 쪽으로 누르듯이 내립니다. 8~10회 3세트 - Chin Lift (턱 들어올리기 운동)
머리를 뒤로 젖힌 채 천장을 바라보며 키스를 하듯이 입술을 앞으로 내밉니다. 8~10회 반복 - Tongue Stretch (혀 스트레칭 운동)
정면을 보며 혀를 가능한 한 앞으로 뻗고, 위로 들어 올려 코 쪽을 향하게 유지합니다. 10초 유지 후 쉬기. 10회 반복 - Neck Stretch / Chin Tuck (목 스트레칭 / 턱 집어넣기)
고개를 뒤로 젖혔다가 턱을 살짝 넣으며 입 천장에 혀를 대고 누르기. 10회 반복
2-2. 운동 루틴 팁
- 거울 앞에서 운동하면 턱선과 목 근육이 실제 어떻게 움직이는지 시각적으로 확인할 수 있어 좋습니다.
- 운동 간 충분히 호흡하고 근육이 긴장되는 느낌이 드는지 체크하세요.
- 운동만으로는 지방이 빠지는 효과가 제한적일 수 있으므로 유산소 운동 + 근력 운동도 병행하면 효과가 더 좋습니다.
- 꾸준함이 핵심입니다. 운동을 일상 습관으로 만들어야 시각적 변화가 나타납니다.
3. 자세 및 생활습관 교정
이중턱 개선에는 운동 외에도 자세 및 생활습관이 매우 중요합니다. 운동 효과를 최대화하기 위해 아래 사항을 함께 고려하세요.
3-1. 올바른 컴퓨터 / 스마트폰 자세
장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개가 앞으로 나가 있는 경우, 목 앞쪽이 늘어나고 턱 아래가 처지는 패턴이 발생합니다. 이른바 Forward head posture(일명 거북목)입니다.
- 화면은 눈높이에 맞추고, 목이 앞으로 나가지 않도록 의식적으로 고개를 들어 올려 주세요.
- 30분마다 잠깐씩 목 스트레칭을 해주는 것도 도움이 됩니다.
3-2. 균형 잡힌 체중 관리
얼굴·목 부위 지방이 빠지지 않으면 턱선 개선이 더디게 진행됩니다. 체중 관리와 함께 영양균형도 중요합니다.
- 단백질, 채소, 좋은 지방을 충분히 섭취하고 정제 탄수화물 및 과도한 가공식품은 줄여주세요.
- 수분 섭취도 피부 탄력 및 조직 회복에 중요합니다.
3-3. 피부 & 근막 탄력 케어
턱아래 처짐이나 탄력 저하는 이중턱을 더 돋보이게 할 수 있습니다. 운동과 함께 아래를 고려해보세요:
- 목·턱선 부위 마사지를 통해 림프·혈류 순환을 돕기
- 피부 탄력 개선을 위한 클렌징, 보습, 자외선 차단
- 심한 처짐이 있다면 전문 클리닉 상담을 고려할 수 있습니다.
4. 시술 및 의료적 접근
운동·생활습관 개선만으로 턱선 개선이 더디거나 유전·노화 등의 요인이 강하다면 의료적·시술적 옵션도 고려해볼 수 있습니다. 단, 운동이 가장 먼저 시도되어야 한다는 점을 잊지 마세요.
- 지방 용해 주사
- 피부 리프팅 및 초음파·라디오파 시술
- 지방흡입 혹은 목 리프팅 수술
이러한 선택지는 비용·회복기간·부작용을 고려하여 전문가와 충분히 상담한 뒤 결정하는 것이 바람직합니다.
5. 마무리
이중턱 없애기는 사실「얼굴 운동만 하면 된다」가 아니라, 운동 + 자세교정 + 생활습관 + 피부탄력 케어 등이 복합적으로 맞물려야 합니다.
- 운동 루틴은 하루 5~10분 정도로 시작해 매일 혹은 격일로 습관화하세요.
- 거울이나 셀카로 매주 본인의 턱선 변화를 기록하면 동기부여가 됩니다.